比来一项追踪了近4万名成年人的斟酌结果显示：碳水化合物摄入量低于38%的人群，患2型糖尿病的危机比寻常摄入碳水（大于55%）的人群赶过20%[1]。

　　假若摄入量历久低于此程序，更加是历久处于低碳形态，不妨会导致能量亏空、代谢杂乱等壮健题目[4]。

　　低碳饮食大凡将碳水化合物摄入掌管正在总能量的40%以下；生酮饮食是一种更万分的低碳饮食，迫使身体进入“酮症形态”燃烧脂肪。

　　为了补偿缺乏的能量，许多人会增添脂肪和卵白质的摄入。然而，历久这种饮食办法不妨会带来以下4种壮健危机[5]。

　　含有繁复碳水化合物的食品（如全谷物、糙米、红薯等）有帮于供给安宁的血糖开释。主食摄入亏空时，容易导致餐后低血糖和随后的血糖震撼，进而影响胰岛素敏锐性和血糖掌管[6]。

　　历久主食摄入过少不妨导致胰岛素排泄担心宁，增添胰岛β细胞毁伤的危机，加重胰腺的包袱[7]。

　　碳水化合物亏空时，身体认领悟肌肉来供给能量。出格是暮年人，历久摄入亏空不妨增添骨质松散的危机[8]。对糖友来说，肌肉少，控糖更难。

　　碳水化合物有帮于血清素的排泄，保留大脑愉悦。历久低碳水化合物摄入不妨导致心绪消极、焦灼和烦扰[9]。

　　遵照《中国住民炊事指南（2022）》[2]和《成人糖尿病食养指南（2023年版）》[3]的倡导，碳水化合物应占逐日总能量的50%至65%。

　　实在来说，成年人每天应摄入200到300克主食主食。假若有分表壮健需求或洪量运动，能够适量调度。

　　优先遴选高纤维、低血糖指数的碳水化合物由来。例如全谷物、杂粮、糙米、红薯、荞麦面、燕麦片，它们供给经久能量，帮帮安宁血糖，避免血糖的大幅震撼。

　　为了确保饮食的养分平均，应该屈从“中国住民平均炊事浮图”，主食应与蔬菜、优质卵白质和壮健脂肪搭配。

　　• 早餐能够遴选一碗燕麦粥（全谷物）+鸡蛋（优质卵白）+一碟蔬菜+少量坚果（壮健脂肪）。

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